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Il fabbisogno calorico giornaliero (FCG) rappresenta la quantità di calorie che quotidianamente un soggetto deve assumere per avere l’energia sufficiente a svolgere le sue attività senza correre il rischio di ingrassare o dimagrire. Il consumo calorico giornaliero dipende prevalentemente dallo stile di vita ed è costituito da tre componenti: il metabolismo basale (energia spesa per le funzioni di base quali respirare, far circolare il sangue); l’energia spesa per le attività fisiche quotidiane; l’energia spesa per digerire ed assorbire gli alimenti (TDI), spesso trascurata perché incide per solo il 10% circa del totale.
Per calcolare il proprio FCG per prima cosa è necessario calcolare il metabolismo basale utilizzando apposite formule. Quindi è necessario conoscere che tipo di attività fisica si svolge durante la giornata (sia lavorativa che extra lavorativa). Poiché i tipi di attività sono estremamente numerosi, per semplificare l’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di utilizzare tre soli livelli di attività (leggera, moderata e pesante), distinti per uomo, donna e per età.
L’OMS ha stabilito una tabella di coefficienti LAF per calcolare la spesa energetica totale, moltiplicando il coefficiente per il valore del metabolismo basale.
CON LE UOVA Pane integrale, 2 uova sode, insalata in busta già lavata in busta, una banana.
CON IL TACCHINO 100 g di arrosto di tacchino, due carote intere, lavate e sbucciate, un’arancia, cracker
o grissini integrali.
CON I LEGUMI Insalatona con farro, ceci
e verdure miste.
CON IL FINOCCHIO 50 g di grana, un finocchio lavato e tagliato a pezzi, due mandaranci, cracker o grissini integrali.
CON LA BRESAOLA Un panino integrale con bresaola
e rucola, un succo di frutta senza zucchero.
POKE BOWL Poke bowl vegana con cetrioli e carote
alla julienne, 50 g di avocado a pezzi ed edamame.
CON IL SALMONE 80g di carpaccio di salmone, verdure grigliate, 2 kiwi, cracker o grissini integrali.
CON IL TONNO Un panino integrale con tonno
e sottaceti, un succo di frutta senza zucchero.
CON LA MOZZARELLA Una mozzarella, un pomodoro, un’arancia, pane integrale. Condire con olio di oliva extravergine e poco sale iodato.
